Toji Plan

2450

KCAL

カロリー

170g

PROTEÍNA

タンパク質

280g

CARBO

炭水化物

68g

GORDURA

脂質

一日の食事 · REFEIÇÕES DO DIA

🌅

朝食 · Café da Manhã

AO ACORDAR · ~430 KCAL

~430kcal

▼

3 ovos inteiros (mexido/cozido)

18P9G

2 pães franceses

28C4P

250ml leite integral

8P12C8G

Café puro (sem açúcar)

🍗

昼食 · Almoço

12H–13H · ~680 KCAL

~680kcal

▼

180g frango grelhado/cozido

40P4G

300g arroz cozido (~110g cru)

72C6P

Feijão (1 concha cheia)

10P20C

Salada / legume (livre)

⚡

練習後 · Pós-Treino

LOGO APÓS A ACADEMIA · ~450 KCAL

~450kcal

▼

40g aveia em flocos

30C5P

1 banana prata

25C

300ml leite integral

10P15C10G

🎒

学校弁当 · Lanche da IFAL

DURANTE A FACULDADE · ~440 KCAL

~440kcal

▼

120g frango desfiado (lote do sábado)

26P3G

3 fatias pão integral

30C6P

20g requeijão light

2P3G

1 banana prata

25C

🌙

夕食 · Jantar

~00H (CHEGANDO DA IFAL) · ~450 KCAL

~450kcal

▼

4 ovos (mexido / omelete)

24P12G

100g arroz cozido OU 80g macarrão

28C4P

Opcional: 100ml leite + cacau puro

3P5C

— ・ — ・ — ・ — ・ —

掟 · REGRAS DE MANUTENÇÃO

Manutenção não é cutting — come tudo, sem pular nenhuma refeição

Frango em lote no sábado (300–400g cozido de uma vez)

Atum em lata substitui frango quando faltar ou estiver corrido

Não inventa lanche lixo — o da faculdade já cobre o que precisa

Se o peso subir +1kg em 2 semanas: corta 100kcal do carbo do almoço

Se o peso cair -1kg em 2 semanas: adiciona 1 pão ou 50g arroz extra

胸 PEITO/TRÍCEPS

背 COSTAS/BÍCEPS

脚 PERNA

肩 OMBRO

胸 · PEITO / 三頭 · TRÍCEPS

一

Supino Inclinado com Barra

Composto principal — sobe carga quando fechar 8 limpos

4×6-8

二

Supino Reto com Halteres

Amplitude maior — retração escapular antes de descer

3×8-10

三

Crossover na Polia (cruzamento)

Tensão constante, fechamento firme no centro

3×12

四

Tríceps Corda na Polia

Abre no final para trabalhar cabeça lateral

4×12

五

Tríceps Testa com Halteres

Cotovelo fixo, desce até a testa sem bater

3×10

Manutenção = mais volume que cutting. Carga mantida, execução limpa em tudo. Nada de ego lifting.

背中 · COSTAS / 二頭 · BÍCEPS

一

Remada Curvada com Barra

Base da espessura — composto mais pesado do dia

4×6-8

二

Puxada Frontal (polia alta)

Retração escapular antes de puxar — pegada média

4×8-10

三

Remada Cavalinho (máquina)

Peito apoiado, cotovelo alto, pausa no topo

3×10

四

Face Pull na Polia

Saúde do ombro + deltoide posterior — não pula nunca

3×15

五

Rosca Direta com Barra

Cotovelo fixo no corpo — sem balanço lombar

3×10

六

Rosca Martelo com Halteres

Braquial + bíceps — pegada neutra, controlado na descida

3×10

Costas larga = V-taper = shape de Toji. A remada curvada pesada é o que define espessura de verdade.

脚 · PERNA · O DIA MAIS IMPORTANTE

一

Agachamento Livre com Barra

Principal da semana — profundo, calcanhar no chão, sem desculpa

4×6-8

二

Leg Press 45°

Pés no meio da plataforma — joelho não trava no topo

4×10-12

三

Cadeira Extensora

Finalização do quadríceps — pausa de 1s no topo

3×12-15

四

Mesa Flexora

Isquiotibiais — não ignora se quer perna equilibrada

3×12

五

Panturrilha em Pé (Gêmeos)

Amplitude total — pausa embaixo, não quica

4×15

Toji tem perna densa e funcional. Não entra no treino C pra fazer em 25 minutos. Agachamento livre pesado é inegociável.

肩 · OMBRO / 僧帽 · TRAPÉZIO

一

Desenvolvimento com Halteres

Sentado, core firme — cotovelo não fecha muito embaixo

4×8-10

二

Elevação Lateral com Halteres

4 séries sem negociar — cotovelo leve, sem balanço

4×12-15

三

Crucifixo Inverso (deltoide posterior)

Máquina ou halteres inclinado — cotovelo levemente flexionado

3×12

四

Encolhimento com Halteres

Pausa de 1s em cima — não rola o ombro

3×12

五

Remada Alta na Polia

Cotovelo acima do ombro — pegada fechada

3×12

Deltoide lateral grande = ombro largo = V-taper marcado. É o que mais contribui visualmente pro shape de Toji. 4 séries toda semana sem negociar.